Здоровые легкие — здоровое тело. Пять пунктов нашего плана помогут тебе понять, дышишь ли ты в полную силу и умеешь ли защищаться от болезней.

1. ТРАХЕЯ

Главная трасса от рта к легким. Находится под постоянной атакой пыли и микробов.
защита Пей больше воды. Хорошая гидратация поддерживает способность слизистой трахеи к самоочищению.

2. БРОНХИ

Ответвления, ведущие от трахеи к центру легких.
защита Бытовые пылевые клещи, попадая в бронхи, могут вызывать приступ астмы. Регулярная смена простыней и наволочек снижает риск пострадать от этих мелких паршивцев на 66%.

3. АЛЬВЕОЛЫ

Рабочая часть легких — пузырьки, через прозрачные стенки которых кислород проникает в кровь.
защита Пей аспирин. У людей, через день принимающих 325 мг аспирина, риск развития астмы, атакующей стенки альвеол, на 22% ниже. (На всякий случай посоветуйся c врачом — не вреден ли аспирин для твоего желудочно-кишечного тракта и т.д.)

4. КЛЕТКИ ЭПИТЕЛИЯ

Чувствительные сенсоры на внутренней поверхности легких. Эти клетки определяют чужеродные вещества и запускают аллергические реакции.
защита Ешь брокколи. «Более 125 научных статей пестрят данными о ее защитных свойствах, предотвращающих рак легких», — говорит американский диетолог Анника Роквелл. А зарождается этот рак именно в клетках эпителия.

5. ГРУДНАЯ КЛЕТКА

Межреберные мышцы поднимают и опускают ребра.
защита Включи в тренировку пуловер с гантелью. Это упражнение укрепляет межреберные мышцы, увеличивая их способность создавать пространство для расширения легких.

6. ДИАФРАГМА

Мышца, расположенная ниже легких. Своего рода насос, качающий легкие.
защита Прокачивай пресс, именно он помогает движению диафрагмы. Крепкий пресс — это глубокий вдох и полноценное снабжение организма кислородом.

1. ВДЫХАЙ И ВЫИГРЫВАЙ

Каким бы видом спорта ты ни увлекался, благодаря правильно поставленному дыханию ты повысишь выносливость и улучшишь спортивную форму.

БЕГ

На беговой дорожке наряду с сердцем и ногами на полную катушку работает и твоя диафрагма. А чтобы тренировка была более эффективной, Минди Солкин, специалист из Центра бега в Нью-Йорке, советует дышать следующим образом: начни со схемы два-два (вдох на два шага, выдох на следующие два). Со временем переходи на схему три-три и в конце на четыре-четыре.

ПЛАВАНИЕ

Вдыхать меньше воды — для начала уже неплохо. А делая глубокие вдохи воздухом и задерживая дыхание, ты улучшаешь снабжение мышц кислородом. Развивай возможности легких, увеличивая количество махов руками при плавании на каждом вдохе, пока в итоге не достигнешь восьми махов на вдох.

СИЛОВОЙ ФИТНЕС

Знаешь, почему Лэнс Армстронг выиграл 7 заездов «Тур де Франс»? Объем его легких составляет 8 л, на 2 л больше среднего человеческого показателя. Конечно, это зависит от наследственности, но тем не менее путем тренировок можно добиться большого эффекта. Велоспорт по сути — один длительный толчок веса, поэтому занимайся силовым фитнесом. При занятиях вдыхай быстро и глубоко, выдыхай долго и медленно.

ФУТБОЛ

«Аэробная способность» — это как быстро твои легкие заменяют углерод кислородом и с какой скоростью кровь доставляет О2 к мышцам. Чем выше эта способность, тем дольше ты, к примеру, можешь бегать — что важно для футболистов. Улучши аэробную способность с этим тренировочным курсом от Гэвина Тейлора, работающего с английским «Фулхэмом». Выполняй последовательно приведенные упражнения без перерывов на отдых.

ЧАСТЬ I

Первая минута: бег (от средней до высокой скорости).
Вторая минута: поперечное перемещение.
Третья минута: прыжки (на месте и с продвижением).
Четвертая минута: отжимания и приседания (подходы по 10 раз).

ЧАСТЬ II

С пятой до восьмой минуты: сыграй в мини-футбол — 4х4 или 3х3 игрока.

ЧАСТЬ III

С девятой до двенадцатой минуты: повтори часть I.

ЧАСТЬ IV

С тринадцатой до шестнадцатой минуты: повтори часть II.

2. ЕШЬ, ЧТОБЫ ДЫШАТЬ

Выбирай продукты, которые улучшат работу легких.

ДНЕВНАЯ ДОЗА

У людей, выпивающих до двух единиц алкоголя в день (пол-литра пива), риск заболеваний легких меньше на 20%, чем у воздерживающихся от спиртного. Но ты особо не увлекайся. При избыточной массе тела (следствии чрезмерного употребления пива) легкие не могут полноценно выполнять свою функцию и работают в ограниченном режиме.

ЧЕМ ЗЕЛЕНЕЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ

Регулярно ешь шпинат (его количество должно равняться не менее одной пятой общего рациона овощей и фруктов в день). Недостаток магния, содержащегося в шпинате, ведет к ослаблению легочной функции, делая нас более подверженными респираторным заболеваниям.

ПРЕИМУЩЕСТВА СЫРОЕДЕНИЯ

Ты слышал о наличии антиоксидантов в крестоцветных овощах (кочанная капуста и брокколи), но не подозреваешь, что употреблять эти овощи следует в сыром виде — так они лучше подействуют. Если все-таки решишь пожарить капустки, открой окно. Китайские онкологи обнаружили, что дышать парами шипящего масла — верный путь к раку легких.

3. ХОЛОДНАЯ ВОЙНА

Боль в легких не дает нормально дышать во время пробежки на морозе? Вот рецепт преодоления этой ледяной агонии.

проблема: холодный воздух может поразить чувствительные к перепадам температур нервные окончания дыхательных путей, из-за чего на пробежке кажется, что легкие горят и сейчас разорвутся. «Похожее ощущение возникает, если приложить кубик льда к зубу — изменение температуры вкупе с сухим воздухом посылает болевой сигнал напрямую в мозг», — говорит Кеннет Ранделл, профессор Мэривудского университета в Пенсильвании.

решение: Ранделл утверждает, что с помощью небольшого трюка можно обмануть организм. «Перед тем как выйти на улицу, проведи энергичную 10-минутную разминку. Это временно ослабит реакцию иммунной системы, которая не сразу “почувствует” холодный воздух, и у тебя не будет неприятных ощущений», — говорит Ранделл.

4. СПАСАЙСЯ КТО МОЖЕТ

Дыхательная система доставляет кислород к каждой клеточке твоего организма, так что если легкие работают в полную силу, то и другие органы в порядке.

1. АСТМА

Причина: повышенная реактивность бронхов вследствие воздействия аллергенов, либо физической нагрузки, либо холода, либо стресса, либо инфекции дыхательных путей.
Симптомы: одышка, приступообразный кашель из-за невозможности дышать.
Профилактика: рыбий жир. Сейчас его принимать не так противно — он выпускается в капсулах. Жир рыб повышает функциональность легких до 64% у людей, к которым приступы астмы приходят как результат физической нагрузки. Норма — 1-2 капсулы З раза в день.

2. РАК ЛЕГКИХ

Причина: почти во всех случаях причиной рака легких становится курение. Этот рак «знаменит» тем, что его метастазы поражают остальные органы намного быстрее, чем другие опухоли.
Симптомы: длительный кашель, нехватка воздуха.
Профилактика: 30 г миндаля обеспечивают 40% необходимой дневной дозы витамина А и, судя по отчетам Национального института рака в Хельсинки, снижают риск заболевания раком легких у бывших курильщиков на 19%. Ключевое слово здесь — «бывших».

3. БРОНХИТ

Причина: воспаление слизистой оболочки бронхов.
Симптомы: кашель и хрипы при прослушивании (врачом).
Профилактика: всего-то и нужно — включить горячий душ, закрыть дверь и дышать паром 20 минут. И бронхит, скорее всего, обойдет твой организм стороной.

4. ЗАГРЯЗНЕНИЕ

Причина: дорожное движение, фабричные выхлопы, домашняя мебель.
Симптомы: кашель, нехватка воздуха, прерывистый сон.
Профилактика: больше оранжевых продуктов, содержащих антиоксиданты! Так, бетакаротин, обнаруженный в тыкве и моркови, снижает воздействие загрязнения на твои легкие — об этом говорят ученые из Университета Северной Каролины. Или переезжай туда, где меньше дорожного движения и нет выхлопов фабричных.

5. ПНЕВМОНИЯ

Причина: микробы, попавшие в дыхательную систему, вызывают воспаление ткани легких.
Симптомы: повышение температуры тела, кашель, в тяжелых случаях — одышка и боли в грудной клетке.
Профилактика: витамины, полноценное питание, свежий воздух. А еще, что немаловажно, не забывай про обыкновенные зубную щетку, полоскание и зубную нить. Тщательное очищение полости рта снижает риск развития пневмонии на 33%.

5. ЛЕГКАЯ ПАМЯТКА

Врач Джон Мур-Гиллон советует, как избавиться от трех проблем, связанных с дыханием.

Выдохся

причина: недостаток кислорода. Это говорит о том, что у тебя возникают сложности с получением достаточного количества кислорода из воздуха и избавлением от углекислого газа.
выход: выполняй кардиотренировки три раза в неделю. Это укрепит сердце и легкие, а также ускорит процесс поглощения мышцами кислорода из крови.

Перехватило дыхание

причина: непроизвольный выдох, чаще всего в результате падения или удара в верхнюю часть туловища.
Выход: во время удара слишком раздражаются нервные окончания, связанные с дыхательными мышцами, и воздух выталкивается из легких. Лежи спокойно. Ты не умираешь. Все пройдет секунд через 30.

Напала икота

причина: слишком быстрое поглощение пищи или питья вызывает сокращение диафрагмы, толкающей воздух по трахее. А твои голосовые связки смыкаются со звучным «ик».
выход: зажми уши и ноздри пальцами и попроси кого-нибудь подать тебе стакан с водой, чтобы ты мог выпить его залпом. До дна!